4주만 집중하는 다이어트, 진짜 될까? 다이어트 시작하려고 마음 먹은지 벌써 3개월쨰였어요. "매일 계속 해야 한다"는 부담감 땜누에 시작조차 못 하고 있었는데, 1년에 딱 한달만 집중해보자는 방법을 알게 됐어요. 보통은 다이어트를 오래 할수록 좋다고들 하는데, 제 경험상 무작정 오래 하는 것보다 짧고 강력하게 집중하는 게 훨씬 효과적이었어요. 특히 3교대처럼 불규칙한 생활을 하는 분들에게는 이 4주 단기 집중 전략이 오히려 더 현실적이더라고요. 제가 직접 해보면서 정리한 질문들을 답변 형식으로 풀어볼게요. 1. 4주 만에 얼마나 뺄 수 있나요? 많은 분들이 "4주 안에 10kg 빼기" 같은 극단적 목표를 세우는데, 솔직히 이건 예상보다 위험해요. 4주 다이어트의 진짜 목표는 지방 위주 감량, 요요 방지, 근솔실 최소화예요. 근손실은 체중이 빠질 때 근육이 같이 빠지는 현상인데, 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져서 나중에 같은 양을 먹어도 더 쉽게 찌는 체질이 돼요. 현실적인 4주 목표는 이정도로 잡아야 해요. 체중 2~4kg 감량 (지방 위주) 복구 둘레 감소 식욕 조절 능력 회복 2. 실제로 어떤 변화가 있었나요? 첫 주엔 주로 붓기가 빠지면서 2kg 정도 줄었어요. 2주차부터 본격적으로 체지방이 줄기 시작했고요. 체지방은 몸속에 저장된 지방의 양인데, 단순히 체중계 숫자보다 이 수치가 줄어드는 게 진짜 다이어트예요. 3주차엔 허리둘레가 눈에 띄게 줄었고, 4주차엔 거울로 봐도 확실히 달라진게 보였어요. 건강한 생활 습관을 계속 유지하는게 이상적이라고들 하지만, 실제로 불규칙한 근무 환경에서는 오히려 단기간 집중이 훨씬 지속 가능했어요. 3. 식단은 어떻게 짜야 하나요? 보통 다이어트 식단은 칼로리 계산과 완벽한 영양소 배분이 중요하다고 알려져 있는데, 제 경험상 3교대처럼 불규칙한 생활에서는 완벽함보다 지속 가능한 패턴이 훨씬 중요해요. 핵심은 세 가지예요. 단백질 충분히 섭취, 혈당 안정화, 간식차단. 4. 1주차는 ...

 의지가 약해서가 아니었다 "의지가 약해서 또 실패했어" 저도 수없이 했던 자책이에요. 그런데 정말 의지 문제였을까요? 예전엔 며칠만 굶어도 살이 빠졌는데, 요즘은 똑같이 해도 체중계 숫자가 꿈쩍도 안해요. 제 경험상 이건 의지가 아니라 몸의 대사 시스템이 바뀐 건데, 예쩐 방식을 계속 고집하니까 안 되는 거였어요. 제가 직접 겪고 공부하면서 얻은 답들을 정리해드릴게요. 1. 왜 예전만큼 안 빠질까요? 40대가 넘으면서 저도 같은 식단인데 체중이 늘기 시작했어요. 20대 떄처럼 이틀 굶으면 2KG씩 빠지던 시절은 지났더라고요. 원인을 찾아보니까 기초대사량 감소가 핵심이었어요. 기초대사량은 몸이 안무것도 안해도 생명 유지에 쓰는 최소 에너지에요. 2. 칼로리를 확 줄이면 오히려 안빠지나요? 칼로리를 갑자기 줄이면 몸이 이걸 '생존 위기'로 인식해요. 그러면 에너지 절약 모드로 전환되고, 같은 양을 먹어도 소비가 줄어들어요. 이걸 대상 적응이라고 해요. 쉽게 말해 몸이 스스로 연비 좋은 차로 바뀌는 건데, 다이어트 입장에선 최악이에요. 저도 1000kcal 이하로 제한했을 때 처음 2주는 체중이 쭉쭉 빠졌어요. 근데 3주차부터 정체되기 시작하더니 4주차엔 아예 멈췄어요. 그때 알았어요. 제 몸이 이미 적응해버렸다는 걸요. 3. 그럼 왜 배가 고파지나요? 식욕 조절 호르몬인 렙틴은 줄어들고, 배고픔을 유발하는 그렐린은 늘어나기 때문이에요. 렙틴은 뇌에 '배부르다'는 신호를 보내는 호르몬인데, 다이어트 중엔 이게 제대로 작동을 안 해요. 결과는 뻔해요. 참을 수 없는 식용이 폭발하고 결국 폭식으로 이어지죠. 4. 다이어트가 유독 6~8주쯤에 무너지는 이유가 있나요? 저도 그랬어요. 처음 2주는 수분과 글리코겐이 빠지면서 체중이 급감해요. 3~4주차엔 체지방이 본격적으로 줄고요. 그런데 5주차부터 문제가 시작돼요. 대사량이 눈에 띄게 떨어지고, 6주차엔 식욕이 폭발해요. 이게 요요의 시작 지점이에요. 국내 성인의 요요 경험...

 3교대 근무자를 위한 다이어트 식단, 궁금한 것들 다이어트 관련된 대화를 하면 가장 많이 받는 질문이 "교대 근무를 하는데 식단은 어떻게 했냐"였어요. 저도 78kg으로 시작해서 수없이 실패도 했었는데, 3교대 근무 중이라 시간 맞추는 것부터가 난관이었어요. 그동안 받았던 질문들 위주로 정리해봤어요. 1. 다이어트 식단, 뭐부터 시작해야 하나요? 내 몸이 하루에 얼마나 에너지를 쓰는지부터 알아야 해요. 이걸 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 라고 라는데, 기초대사량에 활동량을 더한 하루 총 소비 칼로이예요. 저는 78kg일 때 계산해보니까 기초대사량이 약 1,716kcal였어요. 체중에 22를 곱하면 나와요. 여기에 3교대 근무자 활동량 기준으로 1.3을 곱했더니 약 2,200kcal가 나왔어요. 이게 제 유지 칼로리, 즉 이만큼 먹으면 체중이 유지되는 기준선이에요. 2. 그럼 얼마나 줄여야 살이 빠지나요? 유지 칼로리에서 300~500kcal를 빼면 돼요. 저는 처음부터 욕심내지 않고, -300kcal로 시작해서 하루 1,900kcal로 잡았어요. 너무 급하게 줄이면 근무 중에 체력이 안 버텨요. 특히 밤번 때 체력이 진짜 중요하거든요. 3. 매일 같은 칼로리를 먹어야 하나요? 아니요. 근무 형태에 따라 달라져야 해요. 활동량 자체가 날마다 다르니까요. 저는 낮번과 밤번때 또는  휴무일에는 조금씩 다르게 적용해서 조절했어요. 이렇게 하니까 그날 몸 상태에 맞춰 먹을 수 있더라고요. 4. 탄수화물, 단백질, 지방은 어떤 비율로 먹어야 하나요? 일반적으로는 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%를 추천해요. 그런데 제 경험상 3교대 근무자한테는 탄수화불 30%, 단백질 40%, 지방 30%가 더 잘 맞았어요. 단백질 비중을 늘리니까 배고픔이 덜했고, 밤번 때도 혈당이 급격히 안 떨어졌어요. 5. 단백질은 구체적으로 얼마나 먹어야 하나요? 체중 1kg당 1.5~2.0kg이 기준이에요. 저는 78kg 기준...

 백내장과 녹내장은 어떤 차이가 있을까? 병동에서 일하다 보면 이 질문을 정말 자주 받아요. 환자분들도 두 눈병이 헷갈리는게 당연한거 같은데요. 이름도 비슷하고, 둘 다 눈 수술이니까요. 그런데 사실 이 두개의 눈병은 완전히 달라요. 자주 받는 이 질문을 알기 쉽게 정리해드릴게요. 백내장이란? 한마디로, 창문에 서리가 낀 것과 비슷해요. 눈 속에는 수정체라는 투명한 렌즈가 있는데, 이게 나이가 들면서 뿌옇게 흐려져요. 창문이 서리로 뒤덮이면 바깥이 뿌옇게 보이잖아요. 딱 그거예요. 빛이 렌즈를 제대로 통과하지 못하니까 시야 전체가 흐릿해지고, 밤에는 불빛이 번져 보이고, 색깔도 누렇게 느껴져요. 다행인점은 서리는 닦아내면 그만이라는 거예요. 수술로 흐려진 렌즈를 통째로 갈아 끼우면 시력이 다시 돌아와요. 녹내장은? 녹내장은 완전 다른 문제예요. 전선이 끊어졌다고 보는게 맞아요. 눈에서 본 걸 뇌로 전달하는 시신경이라는 '전선'이 있는데, 이게 손상되는 병이 녹내장이에요. 전선이 한 번 끊어지면 이어 붙여도 예전 같ㅇ느 신호가 안가잖아요. 시신경도 마찬가지예요. 한번 망가지면 재생이 안돼요. 그래서 녹내장은 고친다기 보단 더이상 나빠지지 않게 지키는 병이에요. 왜 헷갈릴까? 이름 때문이 아닌가 해요. 백내장은 눈동자가 하얗게 흐려진다고 붙은 이름이고, 녹내장은 심하면 눈이 초록빛을 띈다고 붙은 이름이에요. 둘다 "눈이 이상해지는 병" 이라는 인상만 남고, 정작 뭐가 다른지는 잘 알려져 있지 않아요. 증상으로 구별할 수 있는가? 백내장은 환자분들이 스스로 잘 알아채세요. "요즘 눈이 침침해요"라고 먼저 말씀하시거든요. 통증도 없고, 그냥 뿌옇게 보이는 느김이라 발견이 쉬운 편이에요. 녹내장은 얘기가 달라요. 초기엔 증상이 거의 없어요. 시야가 가장자리부터 좁아지는데, 정작 중심 시야는 끝까지 멀쩡하게 남아있어서 본인도 눈치를 못 채요. 마치 터널 속에서 앞만 보이고 옆은 안 보이는 상태가 서서히 진행되는 거예요. ...

 20대 당뇨와 50대 당뇨는 다른 병이다 내분비내과에서 일하기 전까지만 해도 저도 당뇨병을 그냥 '혈당 높은 병' 정도로만 생각했는데요. 매일 환자분들을 혈당 수치를 들여다보다가 이상한 걸 하나 발견했어요. 분명 같은 식단을 드시는데, 20대 환자와 50대 환자의 혈당 패턴이 완전히 다른 거예요. 같은 칼로리, 같은 메뉴인데 어떤 분은 공복혈당이 높고, 어떤 분은 식후혈당만 튀어 오르더라고요. 처음에는 개인차이인가 싶어쓴데, 계속 지켜보니 나이에 따른 명확한 패턴이 있더라고요. 제 경험상 젊은 당뇨와 중년 당뇨는 거의 다른 병처럼 보였어요. 20~30대는 공복혈당부터 무너진다. 보통 당뇨병은 식후혈당부터 오른다고 알려져 있는데, 제가 병동에서 본 20~30대 환자분들은 오히려 공복혈당 장애가 먼저 왔어요. 공복혈당은 최소 8시간 이상 금식한 상태에서 잰 수치인데, 쉽게 말해 아침에 눈뜨자마자 재는 혈당이 여기 해당해요. 정상 공복횰당은 100mg/dL미만이고, 100~125mg/dL이면 공복혈당장애(전당뇨), 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단해요. 그런데 젊은 환자분들은 식후에는 비교적 괜찮은데 아침 공복혈당만 계속 높게 나오는 경우가 많았어요. 저는 처음엔 "전날 밤에 뭘 드셨나" 싶었는데, 알고 보니 문제는 간이었어요. 젊은층 공복혈당 상승은 주로 비만과 내장지만 증가로 인한 간 기능 저하가 원인이에요. 특히 지방간이 있으면 간이 자는 동안에도 포도당을 과도하게 만들어 내보내요. 인슐린이 제대로 작동을 안 하니 간의 당 생성을 막지 못하는 거예요. 제가 본 환자분 중 한 분은 허리둘레가 100cm가 넘었고, 복구 ct에서 내장지방이 상당했는데, 공복혈당이 매일 140~160mg/dL을 오갔어요. 반면 식후 2시간 혈당은 180mg/dL 정도로 상대적으로 양호했고요. 실제로 젊은 당뇨 환자들은 인슐린을 많이 분비하는 편이에요. 초기엔 췌장이 버티려고 인슐린을 과다 분비하는데, 세포들이 여기에 반응을 안하는 인슐린저항성...