3교대 근무자를 위한 다이어트 식단, 궁금한 것들 다이어트 관련된 대화를 하면 가장 많이 받는 질문이 "교대 근무를 하는데 식단은 어떻게 했냐"였어요. 저도 78kg으로 시작해서 수없이 실패도 했었는데, 3교대 근무 중이라 시간 맞추는 것부터가 난관이었어요. 그동안 받았던 질문들 위주로 정리해봤어요. 1. 다이어트 식단, 뭐부터 시작해야 하나요? 내 몸이 하루에 얼마나 에너지를 쓰는지부터 알아야 해요. 이걸 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 라고 라는데, 기초대사량에 활동량을 더한 하루 총 소비 칼로이예요. 저는 78kg일 때 계산해보니까 기초대사량이 약 1,716kcal였어요. 체중에 22를 곱하면 나와요. 여기에 3교대 근무자 활동량 기준으로 1.3을 곱했더니 약 2,200kcal가 나왔어요. 이게 제 유지 칼로리, 즉 이만큼 먹으면 체중이 유지되는 기준선이에요. 2. 그럼 얼마나 줄여야 살이 빠지나요? 유지 칼로리에서 300~500kcal를 빼면 돼요. 저는 처음부터 욕심내지 않고, -300kcal로 시작해서 하루 1,900kcal로 잡았어요. 너무 급하게 줄이면 근무 중에 체력이 안 버텨요. 특히 밤번 때 체력이 진짜 중요하거든요. 3. 매일 같은 칼로리를 먹어야 하나요? 아니요. 근무 형태에 따라 달라져야 해요. 활동량 자체가 날마다 다르니까요. 저는 낮번과 밤번때 또는  휴무일에는 조금씩 다르게 적용해서 조절했어요. 이렇게 하니까 그날 몸 상태에 맞춰 먹을 수 있더라고요. 4. 탄수화물, 단백질, 지방은 어떤 비율로 먹어야 하나요? 일반적으로는 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%를 추천해요. 그런데 제 경험상 3교대 근무자한테는 탄수화불 30%, 단백질 40%, 지방 30%가 더 잘 맞았어요. 단백질 비중을 늘리니까 배고픔이 덜했고, 밤번 때도 혈당이 급격히 안 떨어졌어요. 5. 단백질은 구체적으로 얼마나 먹어야 하나요? 체중 1kg당 1.5~2.0kg이 기준이에요. 저는 78kg 기준...

 백내장과 녹내장은 어떤 차이가 있을까? 병동에서 일하다 보면 이 질문을 정말 자주 받아요. 환자분들도 두 눈병이 헷갈리는게 당연한거 같은데요. 이름도 비슷하고, 둘 다 눈 수술이니까요. 그런데 사실 이 두개의 눈병은 완전히 달라요. 자주 받는 이 질문을 알기 쉽게 정리해드릴게요. 백내장이란? 한마디로, 창문에 서리가 낀 것과 비슷해요. 눈 속에는 수정체라는 투명한 렌즈가 있는데, 이게 나이가 들면서 뿌옇게 흐려져요. 창문이 서리로 뒤덮이면 바깥이 뿌옇게 보이잖아요. 딱 그거예요. 빛이 렌즈를 제대로 통과하지 못하니까 시야 전체가 흐릿해지고, 밤에는 불빛이 번져 보이고, 색깔도 누렇게 느껴져요. 다행인점은 서리는 닦아내면 그만이라는 거예요. 수술로 흐려진 렌즈를 통째로 갈아 끼우면 시력이 다시 돌아와요. 녹내장은? 녹내장은 완전 다른 문제예요. 전선이 끊어졌다고 보는게 맞아요. 눈에서 본 걸 뇌로 전달하는 시신경이라는 '전선'이 있는데, 이게 손상되는 병이 녹내장이에요. 전선이 한 번 끊어지면 이어 붙여도 예전 같ㅇ느 신호가 안가잖아요. 시신경도 마찬가지예요. 한번 망가지면 재생이 안돼요. 그래서 녹내장은 고친다기 보단 더이상 나빠지지 않게 지키는 병이에요. 왜 헷갈릴까? 이름 때문이 아닌가 해요. 백내장은 눈동자가 하얗게 흐려진다고 붙은 이름이고, 녹내장은 심하면 눈이 초록빛을 띈다고 붙은 이름이에요. 둘다 "눈이 이상해지는 병" 이라는 인상만 남고, 정작 뭐가 다른지는 잘 알려져 있지 않아요. 증상으로 구별할 수 있는가? 백내장은 환자분들이 스스로 잘 알아채세요. "요즘 눈이 침침해요"라고 먼저 말씀하시거든요. 통증도 없고, 그냥 뿌옇게 보이는 느김이라 발견이 쉬운 편이에요. 녹내장은 얘기가 달라요. 초기엔 증상이 거의 없어요. 시야가 가장자리부터 좁아지는데, 정작 중심 시야는 끝까지 멀쩡하게 남아있어서 본인도 눈치를 못 채요. 마치 터널 속에서 앞만 보이고 옆은 안 보이는 상태가 서서히 진행되는 거예요. ...

 20대 당뇨와 50대 당뇨는 다른 병이다 내분비내과에서 일하기 전까지만 해도 저도 당뇨병을 그냥 '혈당 높은 병' 정도로만 생각했는데요. 매일 환자분들을 혈당 수치를 들여다보다가 이상한 걸 하나 발견했어요. 분명 같은 식단을 드시는데, 20대 환자와 50대 환자의 혈당 패턴이 완전히 다른 거예요. 같은 칼로리, 같은 메뉴인데 어떤 분은 공복혈당이 높고, 어떤 분은 식후혈당만 튀어 오르더라고요. 처음에는 개인차이인가 싶어쓴데, 계속 지켜보니 나이에 따른 명확한 패턴이 있더라고요. 제 경험상 젊은 당뇨와 중년 당뇨는 거의 다른 병처럼 보였어요. 20~30대는 공복혈당부터 무너진다. 보통 당뇨병은 식후혈당부터 오른다고 알려져 있는데, 제가 병동에서 본 20~30대 환자분들은 오히려 공복혈당 장애가 먼저 왔어요. 공복혈당은 최소 8시간 이상 금식한 상태에서 잰 수치인데, 쉽게 말해 아침에 눈뜨자마자 재는 혈당이 여기 해당해요. 정상 공복횰당은 100mg/dL미만이고, 100~125mg/dL이면 공복혈당장애(전당뇨), 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단해요. 그런데 젊은 환자분들은 식후에는 비교적 괜찮은데 아침 공복혈당만 계속 높게 나오는 경우가 많았어요. 저는 처음엔 "전날 밤에 뭘 드셨나" 싶었는데, 알고 보니 문제는 간이었어요. 젊은층 공복혈당 상승은 주로 비만과 내장지만 증가로 인한 간 기능 저하가 원인이에요. 특히 지방간이 있으면 간이 자는 동안에도 포도당을 과도하게 만들어 내보내요. 인슐린이 제대로 작동을 안 하니 간의 당 생성을 막지 못하는 거예요. 제가 본 환자분 중 한 분은 허리둘레가 100cm가 넘었고, 복구 ct에서 내장지방이 상당했는데, 공복혈당이 매일 140~160mg/dL을 오갔어요. 반면 식후 2시간 혈당은 180mg/dL 정도로 상대적으로 양호했고요. 실제로 젊은 당뇨 환자들은 인슐린을 많이 분비하는 편이에요. 초기엔 췌장이 버티려고 인슐린을 과다 분비하는데, 세포들이 여기에 반응을 안하는 인슐린저항성...

 병동에서 본 알코올성 치매 변동에서 일하다 보면 알코올성 치매 환자분들을 자주 마주치게 돼요. 처음 이분들을 봤을 때 제일 놀랐던 건, 우리가 흔히 아는 치매와는 증상이 완전히 달랐다는 점이었어요. 기억력보다 성격 변화가 먼저 오고, 가족들은 "이 사람이 원래 이렇지 않았는데"라며 당황하시는 모습을 정말 많이 봤어요. 알코올성 치매는 오랜 음주로 뇌 손상이 쌓이면서 생기는 인공지능 저하 질환이에요. 일반 치매보다 훨씬 이르게, 빠르면 60대 중반부터 나타나고요. 남성 환자가 더 많긴 한데, 여성이 알코올에 더 취약해서 증상이 심하게 나타나는 경향이 있어요. 제가 직접 병동에서 겪은 것들을 바탕으로, 이 질환이 왜 생기고 어떻게 예방할 수 있는지 정리해봤어요. 원인은 술이 아니라 '티아민 결핍' 알코올성 치매를 이해하려면 먼저 티아민(비타민 B1)이라는 걸 알아야 해요. 티아민은 뇌 에너지 대사에 꼭 필요한 영양소인데, 이게 부족해지면 신경세포가 제대로 기능을 못 해요. 술을 만성적으로 마시면 간 기능이 떨어지고 영양 흡수도 잘 안 되면서 티아민이 부족해져요. 제가 병동에서 만난 환자분들 중 상당수는 제대로 된 식사 없이 술로 끼니를 때우시던 분들이었는데, 이런 식습관이 티아민 결핍을 더 빠르게 만들어요. 대표적인 알코올성 치매로는 베르니케 뇌병증과 코르사코프 증후군이 있어요. 베르니케 뇌병증은 급성으로 나타나는 초기 단계로, 눈 움직임 이상이나 보행 장애가 특징이에요. 이 단계에서 제대로 치료 안 받으면 코르사코프 증후군으로 넘어가는데, 여기서부터는 대부분 되돌릴 수 없어요. 실제로 코르사코프 증후군까지 진행된 환자분을 봤는데, 있지도 않은 기억을 만들어내는 작화 증상을 보이셨어요. 본인은 그걸 진짜라고 굳게 믿고 계셨고요. 알코올은 뇌에 직접적인 신경족성도 있어요. 특히 전두엽이랑 기억을 담당하는 해마에 손상을 줘요. 전두엽은 충동 조절, 판단력, 동기 부여를 담당하는 부위인데, 여기가 손상되면 참지 못하고, 판단력이 흐려지...

 살이 안 빠지는 건 의지가 아니라 장 때문일 수 있다. 다이어트를 시작하면 몸에서 제일 먼저 티가 나는 곳이 장이에요. 저도 다이어트 중이면 늘 장부터 예민해지더라고요. 화장실을 며칠씩 못 가는 날이 생기고, 그런 날은 몸이 유독 무겁고 답답한 느낌이 들었어요. 반대로 장을 한 번 비우고 나면 확실히 몸이 가벼워지는 게 느껴졌고요. 그러다 문득 궁금해졌어요. 장이랑 다이어트가 대체 왜 이렇게 붙어있는 걸까 하고요. '비만 세균'이라는 게 실제로 있다. 장 속에는 수천 종류의 미생물이 살고 있는데, 이 중 일부는 체중 증가에 직접 관여한다고 해요. 흔히 비만 세균이라고 부르는 균들이에요. 같은 걸 먹어도 지방을 더 많이 축적시키고, 염증성 뱃살을 유발한느 장내 미생물을 말해요. 대표적인게 박테로이데스라는 균이에요. 이 균은 지방 축적을 촉진하는 것뿐 아니라, 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비까지 방해해요. 렙틴은 몸에 "배부르다"는 신호를 보내는 호르몬인데, 이게 제대로 안 돌아가면 계속 배가 고프다고 느끼게 되는 거예요. 저도 예전에 물만 먹어도 붓는 것 같은 시기가 있었어요. 진짜 조금 먹는데 뱃살은 그대로였고, 특히 저녁만 되면 야식이 미친듯이 당겼어요. 지금 생각해보면 그때가 장 상태가 제일 안 좋았던 시기였던거 같아요. 복부팽만감도 심했고 가스도 자주 찼거든요. 이런 장내 미생물 불균형을 장내 세균총 불균형이라고 부르는데, 유익균은 줄고 유해균은 늘어난 상태를 말해요. 이 상태가 되면 같은 칼로리를 먹어도 지방으로 저장되는 비율이 높아진다고 해요. 장내 미생물 구성이 비만과 직접 연관 있다는 연구 결과도 여러 차례 나왔고요. 장이 안좋으면 만성 염증 수치도 함께 올라고요. 이 염증이 인슐린 저항성을 높여서 혈당 조절을 방해하고, 결국 지방 저장을 더 촉진하는 악순환으로 이어져요. 뱃살이 유독 끝까지 안빠지는 분들이라면 이 염증성 지방 문제일 가능성이 커요. 장 회복에 도움 되는 주스 하나 장내 유익균을 늘리려면 그 균들의 ...