살이 안 빠지는 건 의지가 아니라 장 때문일 수 있다. 다이어트를 시작하면 몸에서 제일 먼저 티가 나는 곳이 장이에요. 저도 다이어트 중이면 늘 장부터 예민해지더라고요. 화장실을 며칠씩 못 가는 날이 생기고, 그런 날은 몸이 유독 무겁고 답답한 느낌이 들었어요. 반대로 장을 한 번 비우고 나면 확실히 몸이 가벼워지는 게 느껴졌고요. 그러다 문득 궁금해졌어요. 장이랑 다이어트가 대체 왜 이렇게 붙어있는 걸까 하고요. '비만 세균'이라는 게 실제로 있다. 장 속에는 수천 종류의 미생물이 살고 있는데, 이 중 일부는 체중 증가에 직접 관여한다고 해요. 흔히 비만 세균이라고 부르는 균들이에요. 같은 걸 먹어도 지방을 더 많이 축적시키고, 염증성 뱃살을 유발한느 장내 미생물을 말해요. 대표적인게 박테로이데스라는 균이에요. 이 균은 지방 축적을 촉진하는 것뿐 아니라, 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비까지 방해해요. 렙틴은 몸에 "배부르다"는 신호를 보내는 호르몬인데, 이게 제대로 안 돌아가면 계속 배가 고프다고 느끼게 되는 거예요. 저도 예전에 물만 먹어도 붓는 것 같은 시기가 있었어요. 진짜 조금 먹는데 뱃살은 그대로였고, 특히 저녁만 되면 야식이 미친듯이 당겼어요. 지금 생각해보면 그때가 장 상태가 제일 안 좋았던 시기였던거 같아요. 복부팽만감도 심했고 가스도 자주 찼거든요. 이런 장내 미생물 불균형을 장내 세균총 불균형이라고 부르는데, 유익균은 줄고 유해균은 늘어난 상태를 말해요. 이 상태가 되면 같은 칼로리를 먹어도 지방으로 저장되는 비율이 높아진다고 해요. 장내 미생물 구성이 비만과 직접 연관 있다는 연구 결과도 여러 차례 나왔고요. 장이 안좋으면 만성 염증 수치도 함께 올라고요. 이 염증이 인슐린 저항성을 높여서 혈당 조절을 방해하고, 결국 지방 저장을 더 촉진하는 악순환으로 이어져요. 뱃살이 유독 끝까지 안빠지는 분들이라면 이 염증성 지방 문제일 가능성이 커요. 장 회복에 도움 되는 주스 하나 장내 유익균을 늘리려면 그 균들의 ...

 프로틴 다음은 식이섬유, 요즘 다이어트 트렌드가 바뀌고 있다 한동안 "고단백" "프로틴맥싱"이 다이어트 키워드를 독차지했는데, 최근에는 분위기가 많이 달라졌더라고요. 단백질은 이제 웬만한 사람들이 어느 정도 챙겨 먹는데, 정작 식이 섬유는 권장량의 절반도 못 채우는 경우가 훨씬 많다는 연우 결과들이 계속 나오면서, "진짜 부족했던 건 섬유질이었다"는 얘기가 힘을 얻고 있어요. 해외에서는 이미 파이버맥싱이라는 신조어도 생긴 상태이고, 틱톡이나 인스타그램에서 관련 해시태그 조회수가 폭발적으로 늘고 있다고 해요. 식이섬유 관련 콘텐츠 조회수가 1년만에 9,500% 넘게 증가했다는 보고까지 있을 정도니까, 젊은 세대를 중심으로 " 단백질만이 아니라 정과 혈당까지 챙기자"는 쪽으로 관심이 옮겨가는 중이라고 할 수있는데요. 흥미로운건 이 흐음 뒤에 GLP-1 계열 다이어트약의 유행도 어느 정도 영향을 주고 있다는 점이랍니다. 약으로 식욕이 줄어들면 자연스럽게 "적게 먹는 대신 뭘 먹을지"가 더 중요해지고, 포만감과 혈당, 장건강까지 챙길 수 있는 고식이섬유 식품에 시선이 쏠리기 시작한거죠. 식이섬유가 다이어트에 진짜 도움이 되는 이유 식이섬유는 소화돼서 에너지로 쓰이는 영샹소는 아니지만, 다이어트 관점에서 보면 은근히 만능 치트키 역할을 해요. 포만감을 오래 유지시켜준다. 물을 머금어서 부피가 커지고, 위에서 내려가는 속도도 늦춰줘요. 같은 칼로리를 먹어도 훨씬 든든하고, 다음 끼니까지 배고픔이 덜한 이유가 여기 있더라고요. 혈당일 덜 요동친다. 당이 천천히 흡수되도록 도와줘서 혈당이 급격히 올랐다 떨어지는 롤러코스터 현상을 줄여줘요. 이게 줄면 식곤증이나 폭식 충동, 단 음식이 당기는 느낌도 자연스럽게 덜해지더라고요. 콜레스테롤과 심혈관 건강에도 영향을 준다. 특히 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 담즙산을 붙잡아 배출시키는 데 도움을 줘서, 장기적으로 LDL 콜레스테롤이나 ...

아침에 뭘 먹느냐가 오전을 결정한다. 며칠 전, 평소처럼 식빵에 잼 발라 먹고 커피 한 잔 마시고 출근했다가 10시쯤 갑자기 손이 떨리고 집중이 안 되는 걸 느낀 적이 있어요. 배고픈 것도 아닌데 뭔가 축 처지는 느낌이었죠. 그날 이후로 아침을 어떻게 먹느냐가 오전 컨디션을 꽤 많이 좌우한다는 걸 실감하게 됐어요. 거창한 식단 관리를 말하려는 건 아니고요. 그냥 몇 가지만 바꿔도 오전 일상을 하기 훨씬 편해지더라고요. 그래서 그 이야기를 해보려고 합니다. 왜 아침 메뉴가 유독 중요할까 자는 동안 아무것도 안 먹은 상태에서 처음 들어가는 음식이라, 그날 하루의 에너지 흐름이 여기서 어느 정도 결정돼요. 빵이나 시리얼, 주스처럼 후루룩 넘어가는 음식들은 먹기에는 편했지만, 먹고 나서 얼마 안가 다시 배가 배고프다거나 몸이 처지더라고요. 그렇다고 아침을 완벽하게 차려 먹어야 한다는 뜻은 아닌데요. 딱 몇 가지 원칙만 기억해두면 충분하더라고요. 1. 단백질부터 챙기기 아침에 제일 먼저 신경 쓰면 좋은게 단백질이에요. 달걀, 두부, 그릭요거트, 코티지치즈 같은 것들은 포만감이 오래가서 오전 내내 간식 생각이 덜 나게 해주더라고요. 저는 토스트만 덜렁 먹는 것보다 삶은 달걀 두 개를 같이 먹거나, 그릭요거트에 견과류를 얹어 먹는 식으로만 바꿔도 느낌이 확실히 다르더라고요. 양을 많이 먹을 필요는 없고, 한 끼에 조금이라도 꼭 들어가게 하는 게 포인트랍니다. 삶은 달걀 2개 + 통밀빵 1장 + 방울토마토 그릭요거트 + 견과류 + 블루베리 두부구이 + 샐러드 + 작은 고구마 1개 닭가슴살 슬라이스 + 채소 + 현미밥 소량 2. 정제 탄수화물은 완전히 끊기보다 바꿔치기 흰빵, 단 시리얼, 잼 듬뿍 바른 토스트, 과일주스 같은 것들이 혈당을 빠르게 올리는 대표 메뉴들이더라고요. 맛이고 간편한 건 사실이지만, 먹고 나서 금방 허기지거나 에너지가 뚝 떨어지는 느낌을 준다는게 문제더라고요. 오히려 완전히 끊으려고 하니까 식단을 오랫동안 유지하기 어렵더라고요. 대신 비슷한 포지션의 다...