불규칙한 근무 시간에도 살 빠지는 식단 짜는 법
3교대 근무자를 위한 다이어트 식단, 궁금한 것들
다이어트 관련된 대화를 하면 가장 많이 받는 질문이 "교대 근무를 하는데 식단은 어떻게 했냐"였어요. 저도 78kg으로 시작해서 수없이 실패도 했었는데, 3교대 근무 중이라 시간 맞추는 것부터가 난관이었어요. 그동안 받았던 질문들 위주로 정리해봤어요.
1. 다이어트 식단, 뭐부터 시작해야 하나요?
내 몸이 하루에 얼마나 에너지를 쓰는지부터 알아야 해요. 이걸 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)라고 라는데, 기초대사량에 활동량을 더한 하루 총 소비 칼로이예요. 저는 78kg일 때 계산해보니까 기초대사량이 약 1,716kcal였어요. 체중에 22를 곱하면 나와요. 여기에 3교대 근무자 활동량 기준으로 1.3을 곱했더니 약 2,200kcal가 나왔어요. 이게 제 유지 칼로리, 즉 이만큼 먹으면 체중이 유지되는 기준선이에요.
2. 그럼 얼마나 줄여야 살이 빠지나요?
유지 칼로리에서 300~500kcal를 빼면 돼요. 저는 처음부터 욕심내지 않고, -300kcal로 시작해서 하루 1,900kcal로 잡았어요. 너무 급하게 줄이면 근무 중에 체력이 안 버텨요. 특히 밤번 때 체력이 진짜 중요하거든요.
3. 매일 같은 칼로리를 먹어야 하나요?
아니요. 근무 형태에 따라 달라져야 해요. 활동량 자체가 날마다 다르니까요. 저는 낮번과 밤번때 또는 휴무일에는 조금씩 다르게 적용해서 조절했어요. 이렇게 하니까 그날 몸 상태에 맞춰 먹을 수 있더라고요.
4. 탄수화물, 단백질, 지방은 어떤 비율로 먹어야 하나요?
일반적으로는 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%를 추천해요. 그런데 제 경험상 3교대 근무자한테는 탄수화불 30%, 단백질 40%, 지방 30%가 더 잘 맞았어요. 단백질 비중을 늘리니까 배고픔이 덜했고, 밤번 때도 혈당이 급격히 안 떨어졌어요.
5. 단백질은 구체적으로 얼마나 먹어야 하나요?
체중 1kg당 1.5~2.0kg이 기준이에요. 저는 78kg 기준으로 하루 120~150g을 먹었어요. 닭가슴살 하루 3팩 (팩당 약 25g)이면 75g이 채워지고, 나머지는 계란, 두부, 그릭요거트로 채웠어요. 단백질을 충분히 먹어야 근손실 없이 체중이 빠져요.
6. 지방은 최대한 줄이는 게 좋지 않아요?
아니에요. 오히려 너무 낮추면 안돼요. 체중 1kg당 0.6~1.0kg은 챙겨야 해요. 저는 50~70g정도 먹었어요. 지방을 너무 낮추면 호르면 균형이 깨지고 오히려 폭식을 유발할 수 있어요. 저는 캐슈넛 8악을 간식으로 챙겼어요.
7. 탄수화물은 어떻게 계산하나요.
단백질과 지방을 먼저 정하고, 남은 칼로리로 채우면 돼요. 제가 1,900kcal를 목표로 했을 때, 단백질 150g(600kcal)과 지방 60g(540kcal)을 빼면 약 760kcal가 남는데, 이게 탄수화물로 약 190g이에요. 고구마, 현미밥, 곤약밥으로 나눠 먹었어요.
8. 실제 하루 식단은 어떻게 구성했나요?
저는 이렇게 먹었어요.
- 오전9시 : 계란2개 + 고구마 150g + 그릭요거트
- 오후1시: 닭가슴살 1팩 + 샐러리, 오이 + 현미밥 130g
- 오후5시: 닭가슴살 1팩 + 야채 + 고구마100g
- 밤 9시: 닭가슴살 1팩, 야채, 캐슈넛 8알
9. 근무 형태마다 식단을 다르게 짜야 하나요?
네, 근무 시간대에 맞춰 짜는 게 훨씬 수월해요.
Day근무 (07:00~15:00) - 아침 필수, 저녁 가볍게
- 06:00 출근 전 : 계란2개 + 고구마 또는 바나나
- 10:00 간식 : 그릭요거트 또는 프로틴
- 13:00 점심 : 밥 + 단백질 + 채소
- 18:00 퇴근 후 : 닭가슴살 + 샐러드 (탄수화물 낮게)
- 10:00 : 탄수 포함 일반식
- 14:00 출근 전 : 단백질 중심 간단 식사
- 18:00 : 도시락
- 22:00 야식 : 계란, 요거트, 견과류 중 선택
- 18:00 출근 전 : 탄수 포함 일반식
- 00:00 : 단백질 간식
- 03:00 : 소량 식사 (샐러드 + 단백질)
- 08:00 퇴근 후 : 가볍게 먹고 바로 수면